Kaldırmanın kökeni, insanlığın gerçek kapasitelere olan ilgisinin çeşitli eski kompozisyonlar arasında bulunabileceği kayıtlı tarihin başlangıcına kadar izlenebilir.Çok sayıda antik klanda, kaldırmaya çalışacakları büyük bir taşı olurdu ve onu ilk kaldıran taşa adını yazardı.Bu tür sarsıntılara Yunan ve İskoç kalelerinde rastlanmıştır.Ilımlı muhalefet eğitimi, temelde Eski Yunanistan'a kadar uzanıyor, çok uzaklardan gelen söylentiler, Croton'lu Milo'nun tamamen gelişene kadar her gün bir yavru buzağıyı sırtında taşıyarak hazırladığını öne sürüyor.Başka bir Yunanlı, doktor Galen, ikinci yüzyılda yular (eski bir serbest ağırlık türü) kullanan kuvvet hazırlama uygulamalarını tasvir etti.
Eski Yunan figürleri de aynı şekilde kaldırma başarılarını tasvir ediyor.Yükler genellikle büyük taşlardı, ancak daha sonra yerini serbest ağırlıklara bıraktı.El ağırlığına, 19. yüzyılın sonraki %50'sinde serbest ağırlık katıldı.İlk el ağırlıkları, kum veya kurşun atışla doldurulabilen boş kürelere sahipti, ancak yüzyılın sonundan önce bunların yerini, bugün normalde kullanılan plaka istifleme serbest ağırlığı aldı.
Bu şekilde 19. 100 yılda iyi tanındı ve son zamanlarda clubbell olarak oyuna geri döndü.
Halter ilk olarak 1896 Atina Olimpiyat Oyunlarında Olimpiyat tarzı bir spor olarak Olimpiyatlarda tanıtıldı ve 1914'teki iddiaya benzer şekilde resmi olarak kabul edildi.
1960'lar, aktivite makinelerinin zamanın hala ilginç olan hazırlık merkezlerine yavaş yavaş sunulduğuna tanık oldu.Ağırlık kaldırma, 1970'lerde, çalışma filmi Siphoning Iron'ın gelişinin ve ardından Arnold Schwarzenegger'in kötü şöhretinin ardından giderek daha ünlü hale geldi.1990'ların son yarısından bu yana, artan sayıda kadın güç kaldırmaya başladı;şu an itibariyle, neredeyse beş ABD'li kadından biri standart olarak ağırlık kaldırmaya katılıyor.
Bu şekilde, güçlü ve güçlü olmalısınız, ancak muhtemelen tüm enerjinizi etkinlik yerinde kasabada ortalığı karıştırmak için harcamak istemeyeceksiniz.Kritik mesafelerde koşmaktan veya havuzda yüzme turlarından heyecan duymuyorsanız, ağırlık kaldırmak sizin için en iyi karar olabilir.Örneğin, serbest yükler ve el yükleri gibi kuvvetli kaldırma araçlarının gerçek kullanımının kalbinizi desteklemenize yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Ağırlık antrenmanına başlamak için neye ihtiyacınız var?
Hiç yük kaldırmadıysanız, onaylanmış bir sağlık danışmanının yardımıyla başlamayı düşünün.Kesin egzersizler için size gerçek yapıyı gösterme ve ihtiyaçlarınıza göre özel olarak hazırlanmış bir güç planlama programı oluşturma seçeneğine sahip olacaklar.
Çeşitli kayıt merkezleri veya sağlık merkezleri, temelde ücretsiz olarak temel eğitim kursları sunar veya sorularınız varsa koçları vardır.Ayrıca, müşterilerini web üzerinde video aşamalarıyla eğiten çeşitli sağlık danışmanları vardır.
Çoğu egzersiz merkezi, serbest yükler ve el yükleri gibi caydırıcı makineler ve serbest yüklerin bir karışımına sahipken, aynı şekilde evde temel şeylerle tam bir güç kaldırma egzersizi yapabilirsiniz.
İyi karar
Acemiler için güç kaldırma ipuçları
Isınmak
5 dakikalık bir koşu veya harika bir yürüyüş gibi bazı yüksek etkili iyileştirmeler, kaslarınızın çalışma çerçevesini artıracak ve onları düzgün bir hareket için hazırlayacaktır.Birkaç dakika iple çalışmak veya krikolar yapmak benzer şekilde olağanüstü ısınma seçenekleridir.
Daha hafif ağırlıklarla başlayın
Sertifikalı bir planla çeşitli zamanlarda 10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlığa gerçekten ihtiyacınız var.10 ila 15 vurgudan oluşan 1 veya 2 hareket kursu ile başlayın ve yavaş yavaş 3 set veya daha fazlasına ilerleyin
Ağırlığı adım adım artırın.Kesinlikle önerilen set ve tekrar sayısını yapabileceğiniz zaman, mağazayı yüzde 5 ila 10 artırın.Tam bir işlem yapmadan önce bunun sizin için doğru ağırlık olduğundan emin olun.
Setler arasında 60 gibi bir şey için dinlenin
Bu, özellikle başladığınızda kas yorgunluğunu engeller.
Eyleminizi 45 dakikadan uzun olmayacak şekilde sınırlayın
Bu zaman diliminde gerçekten ihtiyacınız olan eylemi alabilirsiniz.Daha uzun sosyal etkinlikler, iyileştirilmiş sonuçları hızlandırmayabilir ve tükenmişlik ve kas yorgunluğu riskinizi artırabilir.
Hareketinizden sonra kaslarınızı nazikçe gerin
Büyümek, uyum yeteneğinize yardımcı olabilir, kas baskısını hafifletebilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir.
Çalışmalar arasında oldukça ortada dinlenin
Dinlenme, kaslarınıza bir sonraki antrenmanınızdan önce enerji depolarını geri kazanmak ve yeniden doldurmak için zaman verir.
Güç kaldırma planı
Kararlılığı esasen teşvik etme arzunuz varsa, yedi gün boyunca üç güç kaldırma uygulaması muhtemelen ihtiyacınız olan sonuçları verecektir.
2019 tarihli bir araştırma Güvenilir Kaynak tarafından gösterildiği gibi, her hafta birden çok kez güç kaldırma rutini yapmak, temel olarak, güç oluşturmak için ekstra tutarlı aktiviteler kadar etkilidir.
Her halükarda, kitleyi geliştirmek için daha fazla işten çıkarma ve daha fazla kesintisiz aktivite yapmanız gerekecek.
Bir aktivite sırasında tüm kas demetlerinizi çalıştırabilir, başlamak için her hareketin 1 veya 2 planını yapabilir ve egzersizler daha anlaşılır hale geldikçe kademeli olarak ekstra setlere veya daha ağır yüklere geçebilirsiniz.
Sonra tekrar, belirsiz olmayan günlerde kesin kas paketlerine odaklanabilirsiniz.Örneğin:
Adım adım güç kaldırma planı
Pazartesi:Göğüs, omuzlar, arka kol kasları ve odak
el ağırlığı göğüs presi
serbest ağırlık omuz presi
el ağırlık sırt kol kas gelişimi
pano
Çarşamba:
Sırt, pazı ve odak
el ağırlığı tek kollu hatlar
pazı dönüşü
direnç bandı çekme izole
pano
Cuma:
Bacaklar ve odak
sallanmak
ağız kavgası
buzağı yükseltir
pano
Güç kaldırma ile daha iyi hale geldikçe, her kas demeti için başardığınız egzersizleri çalıştırabilirsiniz.Cesaretinizi geliştirirken ağırlık ve daha fazla set eklediğinizden emin olun.
Cesaretin bilim tarafından sürdürülen hazırlanmanın faydaları
Refahınızı ortadan kaldırabilecek güç oluşturmanın birçok faydası vardır.
1. Sizi daha topraklanmış yapar
Güç planlaması, daha topraklanmış olmanıza yardımcı olur.
Güçlenmek, günlük çabaları çok daha az karmaşık hale getirmenizi sağlar, örneğin derin gıdaları çekmek veya çocuklarınızla etrafta dolaşmak (3 , 4 ).
Ek olarak, hız, güç ve güç gerektiren sporlarda atletik performansla ilgilenir ve formdaki kütleyi koruyarak gayretli yarışmacılara yardımcı olmaya çalışabilir (3 , 4 ).
2.Kaliteli kalori tüketir
Güç planlaması, özümsemenizi iki şekilde desteklemeye yardımcı olur.
Her durumda, kas inşa etmek metabolik hızınızı arttırır.Kaslar metabolik olarak yağ kütlesinden daha zorlayıcıdır ve son derece hareketsiz bir şekilde daha fazla kalori tüketmenizi sağlar (5, 6).
İkincisi, araştırmalar, güç kazanmaya hazır aktiviteden sonra metabolik hızınızın 72 saate kadar uzadığını gösteriyor.Bu, aktivitenizden saatler ve hatta günler sonra gerçekten ek kalori tükettiğiniz anlamına gelir.
3. Mide yağını azaltır
Orta bölgede bir kenara bırakılan yağ, özellikle içgüdüsel yağ, kalp hastalığı, alkolik olmayan yağlı karaciğer enfeksiyonu, tip 2 diyabet ve bariz tehlikeli gelişim türleri dahil olmak üzere uzun süreli kalıcı enfeksiyonlarla bağlantılıdır.
Çeşitli değerlendirmeler, mide ve tam ölçekli kas-yağ oranını azaltmak için dayanıklılık planlama provalarının faydasını göstermiştir.
4. Daha pürüzsüz görünmenize yardımcı olabilir
Daha fazla kas inşa ettikçe ve yağ kaybettikçe, daha az yağlı görüneceksiniz.
Bu, kasın yağdan daha kalın olduğu gerçeğinin ışığındadır, yani vücudunuzda kilo başına daha az yer kaplar.Bu satırlar boyunca, ölçekteki sayıda bir değişiklik görseniz de görmeseniz de belinizden ürperme kaybedebilirsiniz.
Benzer şekilde, yağa karşı kas kaybetmek ve daha sağlam ve daha büyük kaslar oluşturmak, daha fazla kas tanımı göstererek daha sağlam ve daha az yağlı bir görünüm sağlar.
5. Düşme bahsinizi azaltır
Güç planlaması, vücudunuza yardım etmeye daha iyi hazırlandığınız için düşme riskinizi azaltır.
Dürüst olmak gerekirse, 60 yaşını geçmiş 23.407 yetişkinin dahil olduğu bir çalışma, denge egzersizleri ve kontrol ve makul hazırlık içeren adil bir eylem programına katılan bireyler arasında düşmelerde %34'lük bir düşüş gösterdi.
Neyse ki, jujitsu, ağırlık çalışması ve direnç bandı ve vücut ağırlığı egzersizleri gibi pek çok tür hazırlığın makul olduğu gösterildi.
Gönderim zamanı: Şubat-04-2023