Kaldırmanın kökeni, çeşitli eski kompozisyonlar arasında insanoğlunun gerçek kapasitelere olan ilgisinin bulunabileceği kayıtlı tarihin başlangıcına kadar takip edilebilir.Pek çok antik klanda, kaldırmaya çalıştıkları büyük bir taş vardır ve onu ilk kaldıran, adını taşa yazardı.Bu tür sarsıntılara Yunan ve İskoç kalelerinde rastlanmıştır.Orta düzeyde muhalefet hazırlığı, temelde Eski Yunanistan'a kadar uzanıyor; uzak ve geniş çaptaki söylentiler, Croton'lu Milo'nun, tamamen gelişene kadar her gün bir buzağıyı sırtında taşıyarak boğuşmaya hazırlandığını gösteriyor.Başka bir Yunanlı, doktor Galen, ikinci yüzyılda halter (eski bir serbest ağırlık türü) kullanarak güç hazırlama çalışmalarını tasvir etti.
Antik Yunan figürleri de aynı şekilde kaldırma başarılarını tasvir ediyor.Yükler büyük ölçüde taşlardan oluşuyordu, ancak daha sonra yerini serbest ağırlıklara bıraktı.On dokuzuncu yüzyılın sonlarına doğru %50'de el ağırlığına serbest ağırlık da eklendi.İlk el ağırlıklarında kum veya kurşun saçmayla doldurulabilen boş küreler vardı, ancak yüzyılın bitiminden önce bunların yerini bugün normalde kullanılan plaka istiflemeli serbest ağırlık aldı.
Bu şekilde 19. 100 yılda iyi tanındı ve son zamanlarda kulüp zili olarak oyuna geri döndü.
Halter ilk kez 1896 Atina Olimpiyat Oyunlarında olimpiyat tarzı bir spor olarak sunuldu ve 1914'teki iddiaya benzer şekilde resmi olarak kabul edildi.
1960'lar, aktivite makinelerinin, zamanın hala ilginç olan güçlü hazırlık spor merkezlerine yavaşça sunulmasına tanık oldu.Ağırlık kaldırmanın, 1970'lerde Siphoning Iron adlı çalışma filminin ortaya çıkması ve ardından Arnold Schwarzenegger'in kötü şöhretinin ardından giderek daha popüler hale geldiği ortaya çıktı.1990'lı yılların sonlarından bu yana, giderek artan sayıda kadın, güç kaldırmaya başladı;Şu an itibariyle neredeyse beş ABD'li kadından biri standart olarak halter sporuna katılıyor.
Bu şekilde, güçlü ve güçlü olmalısınız, ancak muhtemelen tüm enerjinizi etkinlik alanına, şehirde ortalığı karıştırmaya harcamak istemeyeceksiniz.Kritik mesafeleri koşmak veya havuzda yüzmek sizi heyecanlandırmıyorsa ağırlık kaldırmak sizin için en iyi karar olabilir.Serbest yükler ve el yükleri gibi kuvvetli kaldırma araçlarının gerçek kullanımının kalbinizi desteklemenize yardımcı olabileceği gösterilmiştir.
Ağırlık antrenmanına başlamak için neye ihtiyacınız var?
Eğer hiç yük kaldırmadıysanız, onaylı bir sağlıklı yaşam danışmanının yardımıyla başlamayı düşünün.Kesin egzersizler için size gerçek yapıyı gösterme ve ihtiyaçlarınıza göre özel olarak hazırlanmış bir güç planlama programı oluşturma seçeneğine sahip olacaklar.
Çeşitli dinlenme merkezleri veya sağlık merkezleri, esasen ücretsiz olarak temel eğitim kursları sunmaktadır veya sorularınız varsa koçlar mevcuttur.Ayrıca, müşterilere web üzerinden video aşamaları aracılığıyla eğitim veren çeşitli sağlıklı yaşam danışmanları da bulunmaktadır.
Çoğu spor odağında, serbest yükler ve el yükleri gibi caydırıcı makineler ve serbest yüklerin bir karışımı bulunurken, aynı şekilde evde temel şeylerle tam bir güç kaldırma egzersizi de yapabilirsiniz.
İyi karar
Acemiler için güçlü kaldırma ipuçları
Isınmak
5 dakikalık bir koşu veya inanılmaz bir yürüyüş gibi bazı yüksek etkili iyileştirmeler, kaslarınızın hareket çerçevesini artıracak ve onları düzgün bir hareket için hazırlayacaktır.İple çalışmak veya birkaç dakika atlama krikoları yapmak da benzer şekilde olağanüstü ısınma seçenekleridir.
Daha hafif ağırlıklarla başlayın
Sertifikalı bir planla 10'dan farklı zamanlarda kaldırabileceğiniz bir ağırlığa gerçekten ihtiyacınız var.10 ila 15 vurgudan oluşan 1 veya 2 hareket tarzıyla başlayın ve yavaş yavaş 3 sete veya daha fazlasına ilerleyin
Ağırlığı adım adım artırın.Kesinlikle önerilen set ve tekrar sayısını gerçekleştirebildiğinizde, mağazayı yüzde 5 ila 10 oranında artırın.Tam bir işlem yapmadan önce bunun sizin için doğru ağırlık olduğundan emin olun.
Setlerin ortasında 60 gibi bir süre dinlenin
Bu, özellikle başlangıçta kas yorgunluğunu önler.
Eyleminizi 45 dakikadan uzun olmayacak şekilde sınırlandırın
Bu zaman aralığında gerçekten ihtiyacınız olan eylemi gerçekleştirebilirsiniz.Daha uzun sosyal etkinlikler, sonuçların hızla iyileşmesini sağlayamayabilir ve tükenmişlik ve kas yorgunluğu riskinizi artırabilir.
Hareketinizden sonra kaslarınızı nazikçe gerin
Büyümek, uyum sağlamanıza yardımcı olabilir, kas baskısını hafifletebilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir.
Çalışmalar arasında orta derecede dinlenin
Dinlenme, kaslarınıza bir sonraki antrenmanınızdan önce enerji depolarını toparlayıp yeniden doldurmaları için zaman tanır.
Güç kaldırma planı
Kararlılığı esasen teşvik etme arzunuz varsa, yedi günlük üç güç kaldırma uygulaması muhtemelen ihtiyacınız olan sonuçları verecektir.
2019 yılında yapılan bir güvenilir kaynak çalışmasının gösterdiği gibi, haftada birkaç kez güç kaldırma rutini yapmak, temel olarak güç geliştirme için daha tutarlı aktiviteler kadar etkilidir.
Her durumda, kitleyi teşvik etmek için daha fazla işten çıkarma ve daha fazla aralıksız aktivite yapmanız gerekecek.
Bir aktivite sırasında tüm kas demetlerinizi çalıştırabilir, başlangıçta her hareketin 1 veya 2 planını yapabilir ve egzersizler netleştikçe kademeli olarak ekstra setlere veya daha ağır yüklere geçebilirsiniz.
Ayrıca, belirsiz günlerde de belirgin kas paketlerine odaklanabilirsiniz.Örneğin:
Adım adım güç kaldırma planı
Pazartesi:Göğüs, omuzlar, arka kol kasları ve odaklanma
el ağırlığı göğüs presi
serbest ağırlıkla omuz presi
el ağırlığı sırt kol kaslarının gelişimi
pano
Çarşamba:
Sırt, biceps ve odaklanma
el ağırlığı tek kollu çizgiler
pazı dönüşü
direnç bandı çekme izole edilmiş
pano
Cuma:
Bacaklar ve odak
sallanır
ağız kavgası
buzağı yükseltir
pano
Güç kaldırma konusunda daha iyi hale geldikçe, her kas demeti için yaptığınız egzersizleri geliştirebilirsiniz.Cesaretinizi geliştirirken ağırlık ve daha fazla set eklediğinizden emin olun.
Bilim tarafından sürdürülen cesaretli hazırlanmanın faydaları
Güçlenmenin, refahınızı azaltabilecek pek çok faydası vardır.
1. Daha ayakları yere basan biri olmanızı sağlar
Güç planlaması daha ayakları yere basmanıza yardımcı olur.
Güç kazanmak, örneğin derin yiyecekleri yemek veya çocuklarınızla dolaşmak gibi günlük işleri çok daha az karmaşık bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlar (3 , 4 ).
Ek olarak hız, güç ve güç gerektiren sporlarda atletik performansla ilgilenir ve formda kütleyi koruyarak yarışmacıların gayretli çalışmasına yardımcı olmaya çalışabilir (3, 4).
2.Kalorileri yetenekli bir şekilde tüketir
Güç planlaması, emiliminizi iki şekilde desteklemeye yardımcı olur.
Her durumda, kas geliştirmek metabolizma hızınızı artırır.Kaslar metabolik olarak yağ kütlesine göre daha zorlayıcıdır, bu da daha fazla kaloriyi çok daha hareketsiz tüketmenizi sağlar (5, 6).
İkincisi, araştırmalar, metabolizma hızınızın güç kazanmaya yönelik hazırlık aktivitesinden sonra 72 saate kadar uzadığını gösteriyor.Bu, aktivitenizden saatler ve hatta günler sonra gerçekten ek kalori tükettiğiniz anlamına gelir.
3.Mide yağını azaltır
Orta bölgede bir kenara bırakılan yağ, özellikle de içgüdüsel yağ, kalp hastalığı, alkolsüz yağlı karaciğer enfeksiyonu, tip 2 diyabet ve bariz tehlikeli gelişim türleri de dahil olmak üzere uzun süreli kalıcı enfeksiyonlarla bağlantılıdır.
Çeşitli değerlendirmeler, mide ve tam ölçekli kas-yağ oranının azaltılmasında dayanıklılık planlama provalarının faydasını göstermiştir.
4.Daha düzgün görünmenize yardımcı olabilir
Daha fazla kas geliştirip yağ kaybettikçe daha az yağlı görüneceksiniz.
Bu, kasın yağdan daha kalın olduğu gerçeğinin ışığındadır, bu da vücudunuzda pound başına daha az yer kapladığı anlamına gelir.Bu doğrultuda, ölçekte bir sayı değişikliği görseniz de görmeseniz de belinizden tüyler ürperebilir.
Benzer şekilde, yağ yerine kas kaybetmek ve daha sağlam ve daha büyük kaslar oluşturmak, daha fazla kas tanımı gösterir, daha sağlam ve daha az yağlı bir görünüm sağlar.
5. Düşme ihtimalinizi azaltır
Güç planlaması, vücudunuza yardım etmeye daha iyi hazır olduğunuz için düşme riskinizi azaltır.
Dürüst olmak gerekirse, 60 yaşını geçmiş 23.407 yetişkinin katıldığı bir çalışmada, denge egzersizleri, kontrol ve makul hazırlığı içeren adil bir eylem programına katılan kişiler arasında düşmelerde %34'lük bir düşüş görüldü.
Neyse ki, jujitsu, ağırlık antrenmanı ve direnç bandı ve vücut ağırlığı antrenmanları gibi birçok dayanıklılık antrenmanının makul olduğu kanıtlanmıştır.
Gönderim zamanı: Şubat-04-2023