Kettlebell, dayanıklılık, güç ve güç için antrenman yapmak için kullanılan çok yönlü bir ekipman parçasıdır.Kettlebell'ler herkese uygun en iyi egzersiz araçlarından biridir; yeni başlayanlar, deneyimli ağırlık kaldırıcılar ve her yaştan insan.Dökme demirden yapılmışlardır ve düz bir tabana ve üstte bir sapa (boynuz olarak da bilinir) sahip bir top güllesi şeklindedirler.Ladder uygulamasının kurucusu Lauren Kanski, "Zilin üzerine uzanan boynuzlar, onu yaşlı insanlara menteşe desenlemeyi ve deadlift'i öğretmek için harika kılarken, dambıl çok fazla derinlik ve hareket aralığı gerektirir" dedi. Body and Bell antrenörü, Women's Health dergisinde fitness danışmanı ve Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nde sertifikalı kişisel antrenör.
Kettlebell eğitiminde yeniyseniz, size farklı kettlebell eğitim stillerinin yanı sıra uygun teknikleri de öğretebilecek bir kettlebell koçu aramanız faydalı olacaktır.Örneğin, sert stil antrenmanı her tekrarda ağır ağırlıklarla maksimum kuvvet kullanırken, spor tarzı antrenman daha akıcıdır ve bir hareketten diğerine kolayca geçiş yapmak için daha hafif ağırlıklar kullanır.
Kettlebell'in kullanım sırasındaki çalışma şekli nedeniyle rehabilitasyon egzersizleri için de faydalıdır.Kanski, "Yükü artırmaya gerek kalmadan hızlanmayı ve kuvveti artırabiliriz, bu da eklemlerin işini kolaylaştırır" dedi."Boynuzların şekli ve onu raf konumunda veya baş üstü tutmamız bilek, dirsek ve omuz sağlığı için de harika olmasını sağlıyor."
Birçok kettlebell bileğin arka kısmında tahrişe neden olabileceğinden marka üreticisi önemlidir.Kanski, "Rogue ve Kettlebell Kings gibi markalar tarafından üretilen, toz kaplamalı, tek döküm kettlebell'i öneriyorum çünkü bunlar pahalıdır ancak ömür boyu dayanır" dedi.Her ne kadar toz kaplamalı kettlebell'leri kullanmanız gerekmese de diğer malzemelerin daha kaygan olabileceğini unutmayın.
Kettlebell'leri kullanmaya hazırsanız, başlayabileceğiniz ve tekniğe hakim olduktan sonra ilerleyebileceğiniz birçok egzersiz vardır.Bu hareketleri kendi başınıza yapmadan önce güvenli ve doğru bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için bir uzmandan rehberlik almanızı öneririz.Kanski, kettlebell'in nasıl kullanılacağını öğrenmenin en iyi yollarından birinin, çok fazla pratik gerektirdiğinden bir programı takip etmek olduğunu söylüyor.İster acemi ister deneyimli bir ağırlık kaldırıcı olun, fitness rejiminize ekleyebileceğiniz en iyi kettlebell egzersizlerinden bazılarını aşağıda bulabilirsiniz.
Kettlebell deadlift'i
Kettlebell deadlift, öncelikle ustalaşması gereken temel bir harekettir.Kettlebell deadlift, kalça kaslarınız, hamstringleriniz, kuadrisepsleriniz gibi alt vücut kaslarınızı ve hatta sırtınız, erektör spina, deltoidler ve trapezius gibi üst vücut kaslarınızı içeren arka zincirinizi hedef alır.Kanski, kettlebell ile yaptığınız egzersizlerin çoğunun deadlift'ten kaynaklandığını söylüyor.Birkaç sette sekiz tekrar yapmanıza olanak tanıyan, rahat ettiğiniz bir ağırlık seçin.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, sapı ayaklarınızın kemerleri ile aynı hizada olacak şekilde ayaklarınızın arasına bir kettlebell yerleştirin.Merkez bölgenizi harekete geçirin, dizlerinizi yumuşatın ve kalçalarınızı bükün (kıçınızı duvara vurduğunuzu hayal edin).Kettlebell'i sapın her iki yanından tutun ve omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün, böylece lat kaslarınız kulaklarınızın içine ve dışına doğru sıkıştırılır.Kollarınızı dışarıdan döndürün, böylece kolu her iki tarafta ikiye bölmeye çalışıyormuşsunuz gibi hissedin.Ayağa kalktığınızda, zemini ayaklarınızla ittiğinizi hayal edin.Tekrarlamak.
Tek kollu kettlebell temizliği
Kettlebell temizliği bir diğer önemli egzersizdir çünkü kettlebell'i raf konumuna getirmenin veya vücudun önünde taşımanın en güvenli yoludur.Kettlebell clean, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, kuadrisepslerinizi, kalça fleksörlerinizi ve tüm çekirdeğinizi içeren alt vücut kaslarınızı çalıştırır.Hedeflenen üst vücut kasları omuzlarınızı, trisepslerinizi, bisepslerinizi ve sırtınızın üst kısmını içerir.Kettlebell temizliği yapmak için ayaklarınız kalça genişliğinde açık durmanız gerekir.Vücudunuz ve ayak yerleşiminizle bir üçgen oluşturduğunuzu hayal edin.Kettlebell'i en az bir ayağınız önünüze yerleştirin ve menteşe gibi aşağı uzanıp bir kolunuzla sapı tutun.Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı aşağı ve geriye doğru çekin, zili altınızda sallayın ve elinizi döndürürken kalçalarınızı ileri doğru uzatın ve kettlebell'in ön kolunuzun arasında durması için kolu dikey ve vücuda yakın bir yere getirin. göğüs ve pazı.Bu pozisyonda bileğiniz düz veya içe doğru hafifçe bükülmüş durumda kalmalıdır.
Çift kollu kettlebell salınımı
Kettlebell çift kol salınımı, deadlift ve kettlebell clean'den sonra öğrenilecek bir sonraki egzersizdir.Bu egzersiz arka zincirinizi (sırt kaslarınız, kalça kaslarınız ve diz arkası kaslarınız) güçlendirmek için iyi olan balistik bir harekettir.Kettlebell salınımına hazırlanmak için, kettlebell'i önünüzde, yaklaşık kol uzunluğunda, avuçlarınız zilin boynuzunun üzerinde olacak şekilde başlayın.Bu hareket için tek kol yerine ikisini birden kullanıyorsunuz.Dizlerinizi hafifçe bükün, böylece menteşe pozisyonunda olursunuz, kettlebell sapına pronasyonlu bir tutuşla ulaşın ve omuzlarınızı geriye ve aşağı çekin.Vücudunuz tamamen harekete geçtiğinde, kolu ikiye kırıyormuş gibi yapacaksınız ve kettlebell'i geriye doğru yürüteceksiniz, yürüyüş sırasında kıçınızı aşağıda tutacaksınız, ardından vücudunuzu ayakta durma pozisyonuna getirmek için kalçalarınızı hızla ileri doğru çekeceksiniz.Bu, kollarınızı ve kettlebell'i ileri doğru sallanmaya itecektir; bu yalnızca omuz yüksekliğine kadar çıkmalı, dizlerinizi hafif bir şekilde bükerek kalçalarınızı geriye doğru iterken geri aşağı sallanmadan önce bir an için yüzmelidir.
Gönderim zamanı: Mar-02-2023